こんにちは。
今回は、カラダづくりの話です。
トレーニングジムは3ヶ月も続かなかった僕が、自宅での筋トレはもう10年以上続けています。
僕は40代ですが、20代の時の体型を維持しています（175㎝・67kg）。ムキムキになりたい人のための記事ではなく、こんな人のための記事です↓
●心もカラダも健康でいたい
●洋服が似合うカラダでいたい
●軽く汗をかいてストレス発散をしたい【長時間やハードなのは無理】
●デスクワークでなまったカラダをなんとかしたい
●コロナ禍でトレーニングジムはちょっと…
1回の筋トレ時間は15分くらいです。たったそれだけです。ただ、毎日やるようにしています。（たまに怠けます。笑）
僕は、長時間のトレーニングは長続きしません。
ちょっとずつやって効果を出したい。そんな人はぜひお読みください。
【本記事の内容】
●僕はジムが続かなかった【会員費を数ヶ月無駄にした】
●モチベ頼りは無理ゲー【科学的に正しい習慣化のコツ】
●ホームジムはこの器具だけあればOK
●【最重要】は食事管理
✅僕はジムが続かなかった【会員費を数ヶ月無駄にした】
僕の筋トレは20代後半に、トレーニングジムからスタートしました。デスクワークと結婚太りでなまったカラダをなんとかしたい、カッコいいカラダになりたいと思って始めました。
結果、3ヶ月も続きませんでした。。
行かなくなってからも、会員費（月額 12,000円）を数ヶ月無駄払いしました 乙。 行かなくなった理由は下記です。
●会社の残業が多く、平日は時間的に行ける日が少なかった
●休日には最初は行ったが、モチベがすぐ落ちた
●家から離れた場所（車で20〜30分）でメンドイ
●ベンチプレスなど人気器具は、ムキムキマンが占領してなかなか使えなかった
行かなくなっても、筋トレはどうにかして続けたいとずっと思っていました。
ジムで不満だったのが、ベンチプレスなどの人気器具はムキムキマンが占領してなかなか使えなかったこと。僕は自転車こぎばかりやってました。。乙
トレーナーはいましたが、一人一人についてみっちりコーチングしてくれるわけではなく、こちらから声を掛ければ相談に乗ってくれる程度。一部の人とばかり談笑しているトレーナーもいて、ぶっちゃけそこに価値は感じなかったです。
次第に、月に12,000円払ってこれなら、ホームジムにした方がコスパよくね？と思い始めました。
というわけでジムを解約して器具を買い、自宅で筋トレを始めました。結果、ホームジムの方が性に合ってましたね。自分がやりたい種目を好きな時にできるし。。（コロナ禍でも関係ないし）
YouTubeにトレーナーが発信している無料動画もめちゃくちゃ上がっているので、それを見て学習しては淡々とやっています。ほんとホームジムにして良かったです。
✅モチベ頼りは無理ゲー【科学的に正しい習慣化のコツ】
筋トレはモチベ（意志力）頼りだと、たぶん続きません。以前の僕がそうでした。モチベは必ず落ちるんですよね。その度に自分と戦うのはシンド過ぎ。。
じゃあどうするかですが、研究で効果が証明された方法があります。
その方法を使うと実行確率が2〜3倍に上がることが分かっています。それはif-thenプランニングと呼ばれ、行動のキッカケ（トリガー）をつくる方法。
僕の場合、朝起きてブログを書いたあと洗濯物を干し、歯を磨いたら筋トレをすると決めています。
トリガーは「歯を磨いたら」になります。トリガーを意識して（思考停止して）反復を続けると、モチベをふり絞って行動するより簡単に習慣化できます。
準備はしたものの、やる気が起きずただ時間だけが過ぎるみたいな日があってもいいので、とにかくその時間は筋トレのために使うと決めてしまい、淡々とやっていると自然と習慣化します。
習慣化については、こちらの記事で詳しく書きました↓
✅ホームジムはこの器具だけあればOK
ホームジムを始めるなら、ダンベル・ベンチ・マットがあれば十分いろんなトレーニングができますよ。写真は僕が使っている器具（マットはもらいもの）
【僕の筋トレメニュー】
●ダンベルベンチプレスを4〜5回（左：20kg 右：22.5kg）
●V字腹筋を1分間
●角度をつけての腕立て10〜15回
●5kgのダンベルを持ってスクワットを1分間
これを1セットだけです。15分もあれば終わります。あとは通勤で、駅まで片道20分歩いています（休日は散歩をします）。これだけでも体型はキープできますよ。ルーチンワークにしているので生涯続けていくつもりです。
ホームジムのポイントは、器具は気に入ったものを使うこと。
そこはケチらない方がいい。一旦買ったら長く使うものですし、モチベに頼らないとは言っても、気に入ったものだと使いたくなります 笑。
僕はIVANKOのダンベルセットが気に入っていて、もう10年以上使っています。ジムの会員費をずっと払い続けることに比べれば安いもんかと思い、ちょっと高かったけど思いきりました。
1枚のプレートが5kgなんですが、もうちょい細かく調整できるように2.5kgのプレートを2枚買い足しています。
使う時はグローブをします。素手でやると掌が豆だらけになるので…（グローブは2,000円位で買えるので、付けた方がいいですよ）
あと、ベンチもしっかりしたものがいいです。ダンベルベンチプレスなんかをやると結構な負荷がかかりますからね。僕のベンチはどこのか忘れました。すいません…苦笑。Amazonあたりで探してみてください。
✅【最重要】は食事管理
言わずもがなですが、トレーニングをしても食事を管理できないと思ったような効果は得られません。
ここが難しいんですよね。。
僕の場合、食事は1日2食にしています。朝ごはんは食べません。夕食から翌日の昼食までの16時間は、水分以外は取りません。プチ断食（ファスティング）というやつです。
断食（ファスティング）をすると、オートファジーという細胞を新しくするアンチエイジング機能が働きだすことが、研究で分かっています。
食材もなるべく加工食品は取らず、生鮮食品を家で調理して食べます。（たまにお菓子は食べますよ。笑）外食はあまりしません。お酒は週末だけです。
というわけで記事はここまで。なにか参考になれば嬉しいです。
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