こんにちは。

この記事では、

なにかを始めようとトライしても、なかなか継続できない。習慣化のコツとかあったら知りたい

こういった悩みに答えます。

この記事を書いている僕は、会社に勤めながら当サイト（EVISDO）を運営しています。昨年の秋に始めてから約8ヶ月、ブログを習慣化することができました。

かつての僕は、何をやっても三日坊主でした。

そんな僕がどうやって習慣化したのか、心理学の研究なんかも踏まえて書いていきます。

本記事の内容
●【最重要】モチベに頼らない
●【おすすめ本】やり抜く人の9つの習慣

✅【最重要】モチベに頼らない

いきなりですが、

最重要はモチベーションに頼らないこと、です。

何かを始める時にモチベは大切ですが、継続していくにはモチベ頼りだと続きません。モチベは必ず落ちます。この記事を読んでいるあなたも、たぶん心当たりありますよね。

以前の僕はモチベが最重要だと思っており、YouTubeなんかで、いかにモチベを保つかみたいな動画をよく観ていました。

そしてヤル気をふり絞る。。

でも、そのやり方はシンドイです。

なぜなら、モチベが落ちる度に自分と戦う必要があるから。それだけで疲れます。今、僕は行動はあえて思考停止してやっています。意識しているのは行動のトリガー（きっかけ）です。

具体例を挙げます。

まず、朝起きたらブログを書くと決めています。休日も同じです。この場合のトリガーは「朝起きたら」になります。ブログを書いたら洗濯物を干します。そこも思考停止です（笑）。トリガーは「ブログを書いたら」になります。

最初は意識していましたが、やっていくうちに無意識でできるようになりました。

毎朝起きたら、まずはパソコンの電源をつけます。筆が進まない日ももちろんありますが「その時間はブログを書く時間」と決めています。すると、少しずつでも前に進めます。

行動のきっかけ（トリガー）をつくる方法は【if-thenプランニング】と呼ばれその効果が実証されています。

どんな目標を達成するのにも役立つ強力な手法だそうで、これにより実行確率は2倍から3倍も高くなることが研究で分かっているそう。

✅【おすすめ本】やり抜く人の9つの習慣

ここで、おすすめの本があります。

メンタリストDaiGoさんが薦めていたので購入して読んでみました。

脳ミソに叩きこむつもりで4回は読みました。100ページちょっとのライトな本ですが、実践的な内容が凝縮されています。それがこちら↓

一部をご紹介します

これまでの多くの心理学の調査によって、仕事や私生活で目標を達成した、いわゆる”成功者”と呼ばれる人たちには、共通する思考や行動のパターンがあることが明らかになっています。

つまり「才能が成功に導いた」のではなく、彼らは「ある種の思考や行動によって、自らを成功に導いている」のです。

ある種の思考や行動のパターンは、本人がまったく意識していない場合も多いのです。

これまで多くの心理学者が、目標達成とそのためのモチベーションについて何千という研究を重ねてきました。

「9つの習慣」が目標達成に最も寄与しているというのは、何十年にもわたる心理学の研究結果から明らかな事実です。

やり抜く人の9つの習慣【コロンビア大学の成功の科学】
ハイディ・グラント・ハルバーソン

というわけで、9つの習慣が以下↓

1.目標に具体性を与える
2.if-thenプランニングを使う
3.目標までの距離を意識する
4.成功できると信じると同時に、それは簡単には手に入らないと考える
5.最初から完璧を目指さない
6.「自分には伸びしろがある」と信じる
7.筋肉を鍛えるように意志力を鍛える（意志力は消耗することも理解しておく）
8.誘惑をできるだけ近づけない【勝ち易きに勝つ】
9.「〜しない」ではなく「〜する」という目標にする

一部をピックアップしてみます。※if-thenプランニングは先の項で触れた通り

■目標に具体性を与える

ぼんやりとした目標だと行動がとれません。行動は具体的に何をするかというレベルまで落とし込むと良いです。

例えば「睡眠時間を長くして体調を整えたい」という目標だったら「午後10時までにベッドに入る」と具体的な行動を決めてしまうこと。

■誘惑をできるだけ近づけない【勝ち易きに勝つ】

禁煙に関するこんな実験結果があります。

すでに3週間の禁煙に成功した人に、こんな問いをしました↓

●将来も禁煙を継続できる自信がありますか？
●今後なるべく、たばこの誘惑のある状況を避けようと思いますか？

この問いに対して被験者は、

●自信がある人（意志に頼る）
●自信がない人（意志が弱いと自覚があり、誘惑を避ける）

に分かれました。

数ヶ月の追跡調査の結果、自信がない人の方が禁煙を続けられました。

自信がある人ほど意志力を過大評価して誘惑を引き寄せ、目標への道を「茨の道」にしてしまうようです。わざわざ目標への道を「茨の道」にしなくていい。

■「〜しない」ではなく「〜する」という目標にする

具体例を挙げます。

例えばダイエットをする時、ありがちなのが「お菓子を食べない」という目標にしちゃうこと。じゃなくて「お菓子を食べたくなったら、お茶を飲む」と行動をすり替えるといい。

つまり、違う行動に意識を向ける。

心理学の研究で「〜しない」という目標は、反対にその行動への衝動を高めてしまうことが分かっているそう。やめたいことに焦点を合わすのではなく、他の行動に意識をすり替えましょう。

というわけで、記事はここまでです。